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适合高三学生的营养省时的早餐

瑞典一项研究发现,早餐热能摄入充足的学生,身体耐受能力、创造能力明显高于不充足的学生。汤汤水水搭配起来就是营养均衡的,总之,只要是变换的、省时的、健康的、营养的、美味的,就达到咱们“早餐在家、营养更佳”的目的了。

  瑞典一项研究发现,早餐热能摄入充足的学生,身体耐受能力、创造能力明显高于不充足的学生。据统计,不吃早餐或早餐质量不好的学生成绩不及格率占30.4%,而早餐质量好的学生不及格率仅为3.3%。现在高三的学生们,多半的学校都有早自习,一般是七点多就开始上课了,直到中午才能吃上午饭。早上的时间紧,远道的孩子还得接送。有些家长,宁可是自己少睡半小时,也要给孩子做早饭。实在来不及的家长,只能给孩子在外面买早餐吃。不少孩子会选择在路边买一些煎饼、肉夹馍等做早餐,这类早餐营养是否均衡先不说,仅仅是卫生问题就要打个问号。因此,早餐对于学生来讲就显得尤为重要了!其实不难,只要来点妙招就可以很好的解决这些问题。今天咱们就与家长们交流一下:如何在早上有限的时间里做出更快捷、营养、美味的早餐,即保证每天在孩子洗漱的时间内完成温热可口的早餐,实现“早餐在家、营养更佳”~

  省时早餐多研究

  早餐的原则是快捷、营养,蒸、煮随意。每天做晚饭时候,可预留一点蔬菜、主食等,供早餐使用。

  省时工具很重要

  应用一些小家电也可以节省时间,比如:蒸蛋器,豆浆机、小蒸锅、小煎锅、多士炉……省时的同时还能节电~

  省时技巧要掌握

  准备工作很重要!这里说的准备,可不是说前天晚饭多做些,第二天早上吃剩饭。而是提前一天想好第二天早饭吃什么,把一些材料切好。按照做菜的顺序放置,第二天就可以做到快捷了。

  营养省时早餐谱

  时间解决了,最重要的就是营养了。营养专家说了,早餐一定要有蔬菜水果(提供矿物质),米面(碳水化合物),适量的肉蛋奶(蛋白质和脂肪)。早餐翻来覆去就那么几样:粥、咸菜、馒头、面包、牛奶、鸡蛋。下面,就根据营养专家的建议给家长介绍几款样式简单、省时且营养全面的早餐。

  果蔬类

  水果:根据时令选择最好,切忌反季水果。

  蔬菜沙拉:可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。也可以选用圣女果等。

  中式拌菜:黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。切片或段、焯水、过滤,依口味加入调料即可,甜咸随意。

  自制小酱菜:西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮,切成片、段,加入酱油,过几天就可以吃了。口感脆嫩,喜欢吃甜的,可以加点砂糖。

  热饮类

  可可牛奶:可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉,热后加入可可粉、砂糖,一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱~

  纯正奶茶:红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯(为的是保证浓度)、过滤,加入砂糖;牛奶加热后冲入红茶中,这杯奶茶绝对的纯正,保准孩子想要第二杯~

  自制豆浆:黄豆或者多种豆类前一晚煮熟,第二天利用豆浆机打出豆浆。煮熟的豆子出浆率高,省时并保证熟透。也可购买豆浆粉开水冲调。

  粥类

  美味粥:利用电饭锅的定时功能,放上水和米(大米、小米,可变换的加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)、定好时间,等早上起来时,粥已经做好了~搭配各色自制酱菜即可。

  五谷糊:前一天依口味泡好五谷,利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊,很多孩子喜欢红枣的味道,同时也可以加入红枣,打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道~

  主食类

  各种馄饨:提前包好存放冷冻室中。准备小锅在灶台上,放好适量的水;碗中放入虾皮、紫菜;葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。起床后开火、取混沌;水待开的过程切葱花、香菜,碗内加入酱油、香油;水开后放入混沌,几分钟即熟。

  肉汤面:家里常炖肉类,留着汤可是宝贝。高汤、挂面、鸡蛋,番茄/白菜/油菜/芥菜或者其他青菜(清洗干净)随意;煮锅放灶台,早晨锅内加入高汤和水,开火后切好青菜,水开后放入面条、青菜。可以另加鸡蛋磕入,高汤荷包蛋面搭配时令青菜,那叫一个香~

  溏心鸡蛋:小型煮蛋器放好鸡蛋、水,早上起床拧开开关,洗漱后鸡蛋早已经熟了(根据喜好决定时间,溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。顺带一个剥鸡蛋的小窍门:大头方向磕开一点蛋皮,用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀,两三下轻松即可剥下蛋皮)。

  蒸熟的小包子、小馒头,冷冻室存放。准备蒸锅在灶台上,放好适量的水、屉子,起床后放入小包子、小馒头,几分钟即可。

  馒头酱豆腐:热热馒头+半块酱豆腐,相信爸爸妈妈们都吃过的~真的很香的,百吃不腻。

  馒头酱牛肉:馒头片加热后加入酱牛肉,味道超好~。

  鸡蛋馒头:油热后放入裹好蛋液的馒头片,几分钟金黄金黄、香喷喷的煎馒头就好了。

  灌蛋饼:烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中,方便用的时候轻易取出4张。烤鸭饼放入煎锅内小火,倒入少许水、几滴油,鸡蛋打散加入葱花、盐,这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅,如果使用不粘锅就更好了)。挑开2张饼灌入鸡蛋,随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱,一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

  香煎荷包蛋:凉油时候磕入煎锅内,小火至周围的蛋白焦黄至翻卷,出锅后滴入几滴生抽,焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也没关系,翻卷的蛋白颇似荷叶,这时候后蛋黄的味道可是赛蟹黄呢~

  微波荷包蛋:超市有专用的煮蛋器,一般是两个蛋的位置,磕入鸡蛋,扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的,防爆裂)扣好上盖,中火2分钟,漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了,打开加入生抽即可。可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。

  鸡蛋羹:鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以,打散上蒸锅,微波炉几分钟也可以。

  简易披萨:可使用超市购的方切面包,番茄沙司、香肠、奶酪、各类的蔬菜也是家里常备的食材。早晨取一片面包片,铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜,最上面在铺上奶酪丝,烤箱2、3分钟,一个家庭版的简易披萨就成功了。

  焦香面包片:面包2片放入多士炉,2分钟自动弹出,涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。

  自制面包:面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料,按照配方烤出各种口味面包,也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂,用的都是真材实料,保证新鲜美味。

  备注:各种包子、混沌、高汤、面包,可以变换不同的口味。比如馅类的可以加入菠菜、荠菜、雪菜、马蹄、胡萝卜等;肉馅可选择猪肉、鸡肉、羊肉、牛肉;高汤可以是鸡肉、猪肉、排骨、牛肉等;面包可以是核桃、芝麻、杏仁、胡桃、松子仁、蜜豆、葡萄干等。汤汤水水搭配起来就是营养均衡的,总之,只要是变换的、省时的、健康的、营养的、美味的,就达到咱们“早餐在家、营养更佳”的目的了。

  • 责任编辑:曹嘉馨

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