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高三考生暖胃暖心暖身体的午餐食谱

黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊,火腿肠去外衣,也切成长条,鸡蛋打散煎成蛋饼后,也切成条状,待用;于是不同口味三明治就新鲜出炉了:鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。

  早饭吃好,午饭吃饱,晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上,这句话却变成早饭吃得急,午饭吃得少,晚饭吃到撑。

  孩子的午餐都是怎么吃的?多数家长可能不清楚。曾有记者调查:大部分学生中午不能回家,是在“学校”吃午饭,他们吃午餐一般有三个渠道:学校食堂、学校周边的饭馆、学校订的营养午餐。

  学校有食堂的,伙食不能让人满意,尤其现在是冬天,老师稍微拖堂,孩子去食堂后,发现饭菜都凉了,甚至没有饭吃。有的学校没有食堂,孩子们会选择在学校旁边的小饭馆吃。但是,食品安全卫生问题摆在那里,孩子吃不吃得饱是一回事儿,卫生是更大的问题。有的学校会为学生定营养午餐。但营养午餐孩子一般不爱吃,一些孩子还吃不饱。还有不少孩子,虽然家长给了午餐费,但是为了省事、省钱,他们往往在学校周边买个盒饭、煎饼果子、包子、麻辣烫等小吃应付了事。

  从实际情况看,孩子的午餐大多是在外面“风餐露饮”。这种午餐不尽人意,万一孩子胃不舒服就麻烦了,这成了家长最头疼的问题。老师建议:高三这一年家长辛苦些,亲自动手为孩子准备一份暖胃、暖心、暖身体的健康午餐吧。

  营养午餐原则

  首先,咱们熟悉一下营养午餐的大原则,然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。

  健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分,要讲究123的比例,即六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六分之三是饭或面或粉,要注意三低一高,即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说,孩子的营养午餐至少要有四样东西:主食、蔬菜、肉类和水果。

  冬天,饭菜保温问题是家长最头疼的。早上辛苦准备了午餐,到了中午,孩子打开饭盒一看,饭菜早已经凉了。这里建议家长可以给孩子准备一个保温饭盒。现在市面上就有卖的,原理跟保温暖瓶是一个道理,如果是早上做的饭,那么孩子到中午吃的时候应还是温的。除了保温饭盒,现在还有一种保温袋,能够隔绝热量散发,也可以起到保温作用。除了这两种方法,我们还要从饭菜上想想办法。

  能吃饱的主食

  午餐的主食,原则是量大、能吃饱。高老师博客推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等,不仅颜色漂亮,味道也好,营养更均衡)以外,还可以有一些寿司卷、饭团、面食等,调节孩子的口味,同时也是丰富孩子的营养。

  实惠好吃的盖浇饭:

  

西兰花牛肉盖浇饭  橄榄菜肉沫四季豆饭  鱼香茄子盖浇饭
 胡萝卜烧牛肉盖浇饭  莴笋肉片盖浇饭  香煎豆腐盖浇饭
 黑椒牛柳盖浇饭  宫爆鸡丁盖烧饭  番茄菜花盖浇饭
 番茄牛腩盖浇饭  菠萝鸡丁盖浇饭  松仁玉米盖浇饭

 

  这些盖浇饭做法大同小异,像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒,再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的,早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养,还可以保证热量的摄入。

  寿司卷

  原料:

  紫菜片,米饭,糖、醋,火腿肠,黄瓜,鸡蛋。

  做法:

  1.米饭煮熟后,立刻倒入适量的糖醋拌匀,稍放凉待用;

  2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊,火腿肠去外衣,也切成长条,鸡蛋打散煎成蛋饼后,也切成条状,待用;

  3.将卷帘平铺好,上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);

  4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭,留出3cm左右的边,用饭勺稍稍压实;

  5.底边上排好黄瓜条,火腿条和鸡蛋条;

  6.双手卷起卷帘,象卷蛋糕卷一样将其卷成卷,用两手将紫菜饭卷握实后,再松去卷帘;

  7.用带齿的刀沾一沾凉开水后,将紫菜饭卷两头切除后,再切成喜欢厚度的块即可,食用时可以蘸上日本芥末和酱油。

  寿司卷可以随意加入食材,像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼(这些都可以提前做好)等等,加入芝麻可以提提香味。总之,只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。

  饭团

  材料:米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

  做法:

  1、米饭加醋拌匀。

  2、萝卜丁放入米饭中拌匀。

  3、案板上铺保鲜膜,放入米饭,压平,放入香菇丁和豆豉。

  4、拉起保鲜膜四角,将米饭裹成球状,再将饭团整理成三角形,把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。

  饭团里不仅可以放以上这些材料,只要是孩子喜欢吃的,都可以加入,例如,虾米、果干等。

  自制汉堡

  材料:面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可)

  做法:

  1.煎鸡蛋的同时,可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。

  2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。

  3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。

  火腿奶酪三明治

  材料:

  面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。

  做法:1生菜洗净,西红柿洗净切片,面包横切两半。

  2面包在面包机烤1分钟。

  3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。

  类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等,主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了:鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。

  各种夹饼

  像一些速冻的印度抛饼,家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块,经过油炸、酱浸后,肉块的味道超级好,不油不腻透出酱香),加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。

  暖胃的汤

  在寒冷的天气里,没有什么能比得上一碗热汤更暖人心了。所以,在为孩子准备午餐的时候,一定要有这么一碗热汤。

  煲汤说起来是件麻烦事儿,不过现在利用带定时功能的电饭煲、电压力锅等就能解决这个问题,前一天晚上把材料放入锅里,定上时间,第二天早上,鲜美的汤就能做好了。省时,还能让孩子吃到最新鲜的食物,得到最及时能量补充。

  如果家长来不及给孩子做汤,那么可以让孩子带一些即冲即饮的速食汤、速食粥,超市里都有卖的,需要的时候冲入开水即可。还可以给孩子带着袋装的红茶,方便冲泡。冬日里,一杯暖暖的红茶也是不错的选择。

  山药排骨汤

  功效:不仅可开胃,亦能补充体力,增加身体的抵抗力。

  提示:做这个汤,排骨和山药提前用水焯好,去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋,以促使骨中的钙质释出。

  萝卜牛肉汤

  功效:活血、健体、明目

  提示:这里说的萝卜既可以是白萝卜,也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。

  海带排骨汤

  功效:海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质,尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助,可防人体缺钙。

  提示:干海带可以用淘米水泡发,一定要多洗几次。

  黄豆猪蹄汤

  功效:黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分,常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。

  提示:在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮,便能去除猪脚的腥臊味。

  豆腐鳕鱼汤

  功效:鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。

  提示:鳕鱼可以稍微煎一下,这样熬出来的汤,汤汁乳白味道鲜美。

  高三生体力脑力都消耗极大,下午可能四点来钟孩子就饿了。所以,午餐一定要吃好,家长辛苦点,给孩子自备午餐,一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖暖的汤,另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段,我们不仅要让孩子吃得好,还得吃得饱、吃的暖!以保证充沛的精力向高考冲刺!

  • 责任编辑:曹嘉馨

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